terça-feira, 26 de agosto de 2014

Musculação x treinamento funcional: como escolher o seu exercício ideal?

Exercícios funcionais movimentam todas as regiões do corpo de uma forma integrada enquanto o trabalho com peso é otimo para hipertrofia muscular.
Se desembarcasse de uma viagem no tempo, vindo diretamente dos anos 80, você certamente se surpreenderia com esse fenômeno chamado de treinamento funcional. A modalidade de exercício, que gera 2,5 milhões de resultados em uma busca rápida na internet, já angariou tantos adeptos quanto críticos. Uma corrente garante que é o futuro do treinamento de força, substituto natural da "musculação"/máquinas. Outra afirma que não possui as mesmas características nem possibilidades, e não elimina a necessidade do treino com máquinas.

Treinamento Funcional
O treinamento funcional se baseia nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade. Ele tira a pessoa dos movimentos mecânicos e eixos definidos ou isolados, como acontece na musculação/máquinas . Por isso, virou uma alternativa para quem estava cansado dos exercícios mais tradicionais na academia. 
Para trabalhar a musculatura profunda, são utilizados acessórios como elásticos, cordas, bolas, cones, discos e hastes. É um método que ajuda a prevenir lesões, gera melhorias cardiovasculares, a redução do percentual de gordura, emagrecimento e definição muscular.
Possibilita combinar diferentes habilidades, como o treino aeróbico com o de equilíbrio, cria uma infinidade de variações e acabam com a monotonia, tornando inclusive o corpo mais "inteligente".

Musculação
Mas será que todos esses benefícios vão colocar fim aos halteres e anilhas? Não, se o objetivo é aumentar a massa muscular ou conseguir resultados estéticos em pouco tempo. A musculação é muito eficiente para a hipertrofia, que não é o objetivo central do funcional. Ao contrário do funcional, a musculação consegue trabalhar os grupos musculares isoladamente e com mais especificidade por conta das máquinas.
De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), a musculação também exerce um impacto direto sobre as atividades da vida diária que exijam um percentual da capacidade muscular para serem executadas.
 Um programa feito de duas a cinco vezes por semana gera benefícios no condicionamento físico, aumento da massa magra e diminuição do percentual de gordura, se aliado a uma dieta adequada.

Hipertrofia
Um ponto que gera polêmica até entre os treinadores é se o exercício funcional consegue ou não gerar hipertrofia muscular. Segundo alguns profissionais, o treinamento praticado com dedicação, agrega volume e definição muscular, com a vantagem de manter a harmonia estética.
No funcional a hipertrofia se dá de maneira sistêmica e harmônica, tanto da parte superior quanto inferior do tronco. O treinamento funcional é muito mais completo para garantir o condicionamento físico para as atividade diárias, e pode sim ser substituto da musculação.
Já para outros, o método garante força, mas não aumento de volume muscular. Você não vai ficar com corpo de fisiculturista fazendo treinamento funcional, mas certamente vai ter força em todo o corpo. O funcional até pode trazer definição, mas não trabalha o volume.
É recomendado a prática dos dois métodos em paralelo, para garantir condicionamento físico, força, potência e definição musculares. Se prefere ficar com apenas um, agora você já pode escolher.

Fonte original http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/treinos/guia/musculacao-x-treinamento-funcional-como-escolher-o-seu-exercicio-ideal.html

quinta-feira, 21 de agosto de 2014

Treinamento Funcional!

Apontado por especialistas como o treinamento do futuro, o treino funcional caiu nas graças de profissionais da área de saúde por trazer ao mundo do fitness, um programa de treinamento que foca na individualidade e na capacidade funcional do homem moderno.
O mais bacana do treino funcional é que pode ser  praticado por qualquer pessoa, independente do seu condicionamento físico e das atividades que desenvolva. Como resultado, todas as capacidades físicas – equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência – são trabalhadas de forma integrada através de movimentos multi-articulares e multi-planares do envolvimento da propriocepção.
Uma das grandes vantagens do treinamento funcional é trabalhar a real necessidade de cada aluno. Enquanto metodologias comuns trabalham de forma generalizada, sem se atentar muito a real necessidade e condicionamento dos alunos, o treino funcional caminha para outra direção, pois visa preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método de CORE.
Se antigamente, a ideia era isolar determinado músculo ou parte do corpo e desenvolve-la prioritariamente. Hoje se pensa em trabalhar o corpo como uma unidade, e desta forma, alcançar a funcionalidade corporal natural de seu organismo, assim como um corpo saudável e bem condicionado.
Os exercícios funcionais podem ser feitos com o peso do próprio corpo, abos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls e bolas suíças trazendo mais benefícios à funcionalidade do corpo, através de exercícios motivantes e desafiadores.

Quem pratica outros esportes também pode aproveitar os benefícios dos exercícios funcionais, pois eles permitem o desenvolvimento das habilidades necessárias para diferentes práticas esportivas. Ou seja, o treino de um corredor será diferente do treino de um jogador de tênis, por conta dos objetivos individuais de cada um.

domingo, 10 de agosto de 2014

O treinamento intervalado está ganhando força - e por boas razões.

Alternando explosões de atividade intensa com períodos de atividade de baixa intensidade (conhecido como recuperação ativa), o treinamento intervalado bate efetivamente a freqüência cardíaca, queima mais calorias e gordura, e é mais eficiente em comparação com cardio tradicional de intensidade moderada e continuo (como correr ao mesmo ritmo durante um longo período de tempo). Não importa o seu nível de condicionamento físico, ou melhor amaneira de se exercitar, qualquer um pode experimentar o treinamento intervalado. 

O que é Hight Intensity Interval Training?
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve o exercício em uma alta intensidade (por 30 segundos a vários minutos), em seguida, recuperar com exercícios de baixa intensidade por 1-5 minutos (1). Recente pesquisa aponta que rajadas de intensidade juntamente com curtos períodos de descanso, como uma forma eficaz de melhorar a função cardiovascular e desempenho físico em menos tempo do que o exercício com a mesma intensidade de um treino completo (2) 

Treinamento Intervalado - 4 Benefícios em destaque:

1- Hiper eficiente. Enquanto ir para a academia para uma sessão de uma hora ou mais pode ser o padrão para muitos, simplesmente não é prático para alguns de nós. A boa notícia é que a pesquisa mostra que o treinamento intervalado de alta intensidade tem efeitos similares sobre o corpo para o treinamento de resistência, mas com menos tempo de atividade ( 3 ,4 ) Em um estudo, 8-12 intervalos de um minuto de alta intensidade tiveram o mesmo efeito sobre o metabolismo e função muscular, do que cerca de 90 minutos de bicicleta em um ritmo moderado (1) Mesmo se pensarmos que não temos tempo para treino, um treino de intervalo de 10-20 minutos rápido e intenso ainda pode ser benéfico. 

2- É ótimo para perda de peso. Ficou demonstrado que Incluindo intervalos de alta intensidade amplificou a perda de peso (5). Estudos mostram que treinos intervalalados de alta intensidade reduzem a gordura abdominal, em relação a mais sessões de intensidade moderada 6 7 8. A fórmula é simples - o Quanto mais você trabalhar, mais calorias você vai queimar 9. 

3 - Continua trabalhando, mesmo depois de o fazer. Depois de um HIIT, nosso metabolismo pode ficar elevada por um período de tempo - um termo conhecido como o efeito Afterburn (ou seja, nós queimamos mais calorias após o exercício está completo, mesmo se estivermos descansando no sofá assistindo TV). Adicionando rajadas de exercício de alta intensidade durante o treino foi show para aumentar o Afterburn - também conhecido como "o consumo excessivo de oxigênio pós-exercício" ou EPOC - ainda mais do que o exercício moderado 8 10 1. 

4 -Ele faz maravilhas para o seu coração. Um dos principais benefícios do treinamento intervalado é a sua capacidade de aumentar o desempenho aeróbico 11 Aumentando a intensidade do exercício aeróbio, comintervalos, é uma das formas mais eficazes para melhorar a função cardiorrespiratória (que é a capacidade do coração e pulmões para abastecer oxigênio para o corpo durante a atividade física) 12. O treinamento intervalado aumenta o VO2 max - a quantidade máxima de oxigênio que o corpo absorve durante o exercício 12 Como os músculos super difícil trabalhar durante intervalos de alta intensidade, eles exigem mais oxigênio durante e após o exercício, o que explica tanto melhor resistência cardiovascular e pós-trabalho fora a queima de calorias. Como um bônus adicional, o treinamento intervalado pode também prevenir doenças crônicas do coração 13. 

Como começar?
Se você está acostumado a trabalhar em um ritmo constante,incorpore-os devagar e começar por intervalos de intensidade moderada com baixa intensidade alternada antes de ir para o máximo do esforço. Você pode usar pesos, medicines balls e kettlebells - ou apenas o seu peso corporal .

Artigo original disponível em http://www.fix.com/blog/ultimate-interval-training-guide/


sábado, 9 de agosto de 2014

Bodyweight : Seis Benefícios de exercícios com o peso corporal

Enquanto novos equipamentos chegam às academias e a moda vêm e vai, sempre teremos uma ferramenta que podemos usar, a qualquer momento e em qualquer lugar: NOSSOS CORPOS. 
O Treinamento de peso corporal (ou exercícios de treinamento de força que não necessitam de pesos livres ou máquinas) ficou em segundo lugar na pesquisa do American College of Sports Medicine que reuniu as 20 melhores tendências da aptidão globais para 2014. Algumas pessoas podem ainda ser céticas em relação a um treino que não usa máquinas caras ou pesos pesados, mas a pesquisa mostra que exercícios com o peso corporal melhoram a força, resistência e potência, e se forem bem executados , podem gerar grande gasto calórico. 
Veja algumas razões convincentes para incorporar exercícios com o peso do próprio corpo em sua rotina de treinamento. 

Seis Benefícios de exercícios com o peso corporal :
  • Conveniente: Adicionar pesos para um treino tem seus benefícios. Mas usar seu próprio peso corporal supera halteres e barras, pela conveniência. Com suas próprias mãos e pés (e tudo mais), você pode realizar um treino suado e eficaz em qualquer lugar, desde a sua sala de estar, um quarto de hotel, ou ao ar livre em um espaço mínimo. Alguns exercícios de peso corporal podem ser intensificados com um adereço na mão, como uma cadeira, mas não é uma necessidade. 
  • Barato: Embora movimentos de peso corporal possam ser realizados em uma academia, tudo que você realmente precisa é de seu próprio corpo. Em casa, treinos também significam menos “distrações sociais”. 
  • Eficiente: Sem ferramentas como halteres, barras, kettlebells, etc..no caminho, fazer a transição de um movimento para o outro leva menos tempo. Com menos de descanso, sua freqüência cardíaca mantém seu nível elevado, um fator importante para a queima de calorias. Exercícios de peso corporal são, essencialmente, o treinamento do intervalo, ou seja, alternando explosões de atividade intensa com períodos de atividade de baixa intensidade. Isto tem sido demonstrado ser mais eficaz do que no estado estacionário cardio.
  • Personalizável: máquinas de exercício, estão limitadas na faixa de uso por suas configurações, mas exercícios de peso corporal têm uma infinidade de modificações para qualquer nível de condicionamento físico. 
  • Multiarticulares: Há uma razão para o agachamento e as flexões de braço serem exercícios tão recomendados: ambos são movimentos compostos, ou seja, eles envolvem múltiplas articulações e trabalham mais do que um grupo muscular isolado por vez.
  • Fortalecimento do sistema cardio: Um dos benefícios mais importantes de exercício corporal é a sua capacidade para melhorar a sua resistência cardiovascular e a força muscular de uma vez. Freqüentemente mudando a sua posição mantém o ritmo cardíaco elevado, enquanto o peso corporal e a gravidade trabalham juntos para fortalecer os músculos. 
Peso corporal substitui máquinas e halteres As máquinas na academia são projetadas para atingir cada grupo muscular isoladamente. Mas movimentos com o peso livre e exercícios com o peso corporal exigem equilíbrio e estabilidade, focando mais nos movimentos naturais do corpo. A maioria das máquinas leva o corpo a mover-se em um plano único estável. Este tipo de movimento pode ser antinatural e desgastante para as articulações. As máquinas podem ter uma gama mais limitada de movimentos em relação ao trabalho sem máquina, de modo que você pode não obter o máximo proveito.
Texto original disponível em http://www.fix.com/blog/benefits-of-bodyweight-training/

quinta-feira, 7 de agosto de 2014

O que é propriocepção? Treino de propriocepção para que serve?

Quando o termo Propriocepção é ouvido alguns o consideram um detalhe anatômico e outros algo preso a Reabilitação. Mas os proprioceptores, localizados principalmente nas articulações, músculos e tendões, dão ao sistema nervoso central informações sobre a posição do corpo ou sobre a força que é necessária de ser aplicada nas mais diversas situações. Quando nos movemos precisamos perceber a nós mesmos. Essa sensação é vital para para a performance e nosso estado de saúde e bem-estar. Sob essa perspectiva podemos apreciar com espanto os efeitos da vida sedentária sobre os seres humanos. Tirar o movimento de cena é tirar a oportunidade dos indivíduos se conhecerem. Quando se cria tamanho déficit sensorial começamos a ver indivíduos inseguros, incertos e ansiosos. Nossas epidemias modernas de depressão, desatenção e ansiedade fazem muito sentido nesse ambiente.

O que é propriocepção? Treino de propriocepção para que serve?

Propriocepção é a capacidade em reconhecer, sem o uso da visão, a localização espacial do corpo, a força exercida pelos músculos e a posição de cada parte do corpo em relação às demais. Levante uma das pernas e feche os olhos… você está utilizando a propriocepção! Desenvolvendo-a melhoramos a consciência corporal, o equilíbrio e a postura, o que por sua vez facilita a execução de qualquer movimento e torna mais eficiente a atividade, além de reduzir a incidência de lesões articulares.
O controle da estabilidade articular é mantido pela presença de estruturas neurais nas articulações, ligamentos e músculos. Estes recebem e enviam para o sistema nervoso central informações sobre tensões, pressões ou distensões nas partes do corpo, para que o cérebro decida como reagir para a manutenção do equilíbrio. Alguns dos sensores responsáveis são:
-Órgãos tendinosos de Golgi, sensíveis à tração exercida nos tendões indicando a força que está sendo exercida sobre a musculatura, impedindo lesões.
-Fusos musculares, responsáveis pelo comprimento da fibra muscular no repouso (postura) e durante o movimento.
-O labirinto, localizado no ouvido é sensível a alterações da cabeça no sentido vertical e horizontal. Também atua na identificação da posição de todo o corpo, permitindo que alguém saiba se está deitado, em pé ou em qualquer outro posicionamento espacial.

Ao pisarmos em um buraco, os proprioceptores são estimulados e mandam um sinal para o sistema nervoso central, que orienta a musculatura envolvida na região a ajustar os tendões e ligamentos para não cairmos. Esse mecanismo de informação para reação acontece em todas as regiões do corpo. “É um processo de consciência corporal, coordenação dos movimentos, ajuste postural e proteção das articulações”, explica Renato José Soares, fisioterapeuta do laboratório de Biomecânica da USP.
Os exercícios proprioceptivos devem ser utilizados como treino complementar para base de qualquer atividade e esporte praticado, inclusive devem ser orientados para os alunos iniciantes.


Entre seus benefícios estão o fortalecimento de tendões e ligamentos, a melhora do equilíbrio e da postura, permitindo que qualquer movimento seja mais preciso e econômico, e por fim na prevenção de lesões, diminuídas porque os tendões e ligamentos ficam mais fortes e porque os reflexos e o equilíbrio melhoram.

quarta-feira, 6 de agosto de 2014

Treinamento - exercícios com Kettlebell

Usar Kettlebells não só permite que você seja criativo em seus treinos, mas também extremamente eficiente.  Há uma série de formatos /protocolos que você pode incorporar os kettlebells de forma eficiente. Vamos lá:
Circuitos:  exercícios com kettlebell podem ser misturados em circuitos, ou seqüências de exercícios. Você pode escolher 4-5 exercícios com kettlebell e colocá-los em um circuito. Ou ainda, você pode misturar  exercícios kettlebell com exercícios de peso corporal, pular corda ou exercícios de cardio para formar um circuito. As possibilidades são infinitas.
Repetições por tempo: realizar tantas repetições (com qualidade) que possível, basta escolher um exercício e definir um curto período de tempo (como 5 minutos) e ver quantas repetições adequadas você realiza.
HIIT (High Intensity Interval Training): HIIT é uma forma muito popular de treinamento por causa de seus efeitos metabólicos. Escolha um exercício kettlebell (por exemplo, o  “swing”) e configure os intervalos de, digamos, 30 segundos de exercício e 30 segundos de descanso (um modesto 1:1).  Agora alterne entre os dois por um determinado período de tempo, como 5 minutos e ou  realize essa seqüência algumas vezes.
Formato  escada:  Você começa a escada com uma repetição, em seguida, descansa. Depois faz duas repetições e descansa. E assim por diante  até o número que você quizer.  Se você quiser torná-lo ainda mais desafiador, quando  chegar ao final,  volte para trás até chegar a uma repetição de novo.
Como um  aquecimento:  Não é necessariamente uma estrutura de treino, mas o kettlebell pode ser usado como uma ferramenta de aquecimento eficaz.

Bons treinos!




Treinamento - Dicas de segurança para usar o kettlebell

O kettlebell é uma ferramenta única de fitness.  Seu corpo reage ao kettlebell de maneira muito diferente do que ele faz com um haltere ou barra, por exemplo.  A natureza dinâmica da ferramenta significa que há muita força envolvida.  E quando você tem uma peça de metal em movimento e em alta velocidade, a segurança é uma preocupação fundamental!  Muita gente começar a usar o kettlebell sem entender completamente a natureza dinâmica da atividade, pulando logo para os exercícios avançados ao invés de primeiro focar nos princípios.
A  forma única do kettlebell é , de fato,  grande parte da sua eficácia. Há uma grande diferença entre segurar um kettlebell e segurar um haltere.  Quando você segura um haltere, o centro de massa está no meio da sua mão. Quando você mantém um kettlebell, o centro de massa está fora da mão.  Isso  é importante, e é o que faz o kettlebell tão dinâmico.
Segurando um kettlebell faz com que o braço de alavanca aumente. Isto cria um maior momento de força e também um maior momento de inércia.  Faz com que você trabalhe mais, porque tira a distribuição de peso do centro de gravidade, ajudando a melhorar os músculos estabilizadores do core.
Mas antes de você pegar o seu primeiro kettlebell, existem algumas regras simples de segurança que você precisa seguir:
Comece devagar.  A idéia é construir a sua carga de treinamento gradualmente. Não inicie o seu primeiro dia de treinamento com o kettlebell  tentando uma centena de repetições.  Seja esperto e progrida  no seu próprio ritmo.
Esteja ciente de seus "arredores", certificando-se de que  sua área de treino é clara e não há riscos de tropeçar ou causar "acidentes".
Nunca tente “salvar”  o kettlebell.  Haverá momentos em que o kettlebell  poderá escapar de você. Nunca tente salvá-lo. Sempre deixe-o ir. Deixe-o cair no chão e se afasta dele.
Use calçados apropriados.  Tênis minimalistas são ideais.
Domine a articulação do quadril em primeiro lugar. A articulação do quadril é o padrão essencial  de movimento por trás de quase todos os movimentos  explosivos com o  kettlebell.
Confira a pegada 
Desenvolva  e utilize a técnica adequada. Não execute os movimentos em alta intensidade no início até dominar completamente a técnica.
Concentre-se em todos os momentos. Trabalhar com kettlebells exige foco a partir do momento que você pega do chão até  o momento em que você leva para baixo e o deixa no chão.
Ouça o seu corpo. Isso se aplica a todas as formas de treinamento.
Se você seguir estas regras,  vai descobrir que  o kettlebell  é uma ferramenta de treinamento muito segura e extremamente eficaz.
Nota importante: os iniciantes devem estar cientes de que o treinamento com kettlebell cria mais dores musculares que outras formas de treinamento.  Esteja preparado para sentir dor em áreas como a região lombar, isquiotibiais, adutores, mãos, antebraços, tendões do cotovelo.  É recomendável usar protetores de punho. Certifique-se de que a dor é estritamente muscular e que não há dor nas articulações ou ossos.


Bons treinos!

Treinamento - Benefícios do Kettlebell

Kettlebell , talvez você não tenha ouvido falar muito sobre essa ferramenta.

Talvez sua falta de apelo sexual e exposição aos olhos do público não fez o kettlebell a ferramenta mais popular das academias. Infelizmente, são muitas vezes deixados encalhados no canto da academia empoeirando. Mas o kettlebell tem resistido ao teste do tempo. Sua origem na Rússia gira em torno de séculos. O Kettlebell é uma das ferramentas de treinamento mais eficazes e eficientes do planeta, o problema está na falta de consciência e compreensão de que esta ferramenta pode fazer pelo seu corpo.

Aqui estão algumas das coisas que kettlebells pode fazer por você:
Melhorar a sua aptidão cardiovascular e construir uma grande capacidade de trabalho,
Estimular o seu sistema nervoso com movimentos explosivos,
Melhorar a força funcional para a vida cotidiana e desempenho atlético,
Melhorar o seu equilíbrio, coordenação e foco mental,
Melhorar a flexibilidade,
Ensinar seu corpo como trabalhar como uma unidade (não isoladamente),
Desenvolver força mental excepcional,
Desenvolver musculatura densa, inteligente,
Potencial incrível para perda de gordura devido à alta natureza metabólica da formação,
Desenvolver a força de preensão incrível,
Construir uma cadeia posterior sólida,
Melhore a sua força global de núcleo,
Ferramenta de reabilitação eficaz,
Melhorar a resistência dos tecidos conjuntivos,
Melhorar a eficiência do treino (mais benefícios em menos tempo),

Permitir que você possa treinar em qualquer lugar e em todos os lugares, poupando-lhe dinheiro.