Adotar o vegetarianismo ou o veganismo é uma decisão importante que vai muito além de não comer carne ou cortar fontes de proteínas animais do cardápio. A mudança envolve encarar a alimentação, o consumo e o próprio lugar na natureza de um jeito diferente.  Mas essa transformação precisa significar sacrifícios e prejuízos para saúde? Quem não come proteína animal tem mais dificuldade de ganhar massa muscular, por exemplo? A resposta é não para as duas perguntas.
De acordo com a nutricionista esportiva funcional Julia Marques, vegetarianos e veganos conseguem aumentar a taxa de massa magra sem dificuldades. O segredo é unir a atividade física regular a uma alimentação com quantidades ideais de carboidrato, proteína e gordura. Até porque, a proteína não é o único nutriente imprescindível para o ganho de massa.
“Com acompanhamento nutricional e exames frequentes – para se identificar e tratar possíveis deficiências decorrentes da retirada de alguns alimentos – é possível aumentar a massa muscular sem problemas”, confirma.
Para ajudar no equilíbrio desta balança, vegetarianos e veganos podem optar por alimentos coringas, que são fontes riquíssimas de proteína e uma mão na roda no dia a dia. Entre eles, linhaça, sementes de girassol e abóbora, leguminosas, feijões, amendoim e tofu (alimento versátil que pode funcionar para preparações salgadas ou doces). 
Outra recomendação de Julia para potencializar o consumo não só de proteína, mas de outros nutrientes presentes em grãos e leguminosas, é deixá-los de molho por algumas horas na água antes de prepará-los. Isso torna os nutrientes mais biodisponíveis e elimina os fatores que podem atrapalhar a absorção destes nutrientes.

 fonte : revista bodytech março 2019