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Treinamento - HIIT Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

DESDE QUE EU INCORPOREI AS ROTINAS HIIT AOS MEUS TREINOS SIMPLESMENTE NÃO CONSIGO MAIS PARAR OU PENSAR EM UMA SESSÃO SEM QUE HAJA AO MENOS UM TABATA. HIIT são motivantes, são desafiadores e eu realmente adoro isso.Basicamente um protocolo padrão HIIT envolve períodos de alta intensidade (tipo “botar os bofes pra fora” realizando o máximo de repetições possíveis) alternados com períodos de descanso ativo (baixa intensidade) ou pausa total.
Ocorre que esses intervalos de alta intensidade são normalmente realizados acima do limiar de lactato, perto do VO2max , em seguida, conduzidos  a um ponto um pouquinho antes do aparecimento da fadiga volitiva (aquela que te obriga a parar porque não aguentar mais).  Esse período de alta intensidade é, então, seguido por um período de recuperação de baixa intensidade ou mesmo de pausa total, isso  para permitir que o corpo tenha como tamponar e limpar o ácido lático a partir do sangue , possibilitando assim que o indivíduo se recupere e consiga realizar um outro intervalo de alta intensidade.
Ácido lático?   Só para relembrar a via metabólica utilizada para a obtenção de energia (ATP) em protocolos HIIT é a anaeróbia lática, que utiliza como substrato a glicose , é mais potente e libera sim o acido lático depois de alguns segundos.

BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE
Os programas de treinamento tradicionais que se concentram na  atividade aeróbica de baixa a moderada intensidade e grande volume tem como base a utilização do substrato gordura para a produção de energia.
Isto faz sentido, porque quanto maior a duração de uma atividade,  tanto maior será a quantidade de percentagem relativa de calorias usadas e que nesse caso vêm mesmo das gorduras. 
Por outro lado, HIIT proporciona vantagens sobre o treinamento aeróbio tradicional. Pesquisas indicam que as adaptações cardiovasculares ao exercício dependem da intensidade e melhorias na função cardiovascular  e essas, através de HIIT, podem ser superiores quando comparadas com os protocolos de treinamento mais tradicionais ( 6,12). HIIT mostrou grandes melhorias no VO2max , função endotelial , PA,  contratibilidade cardíaca e sinalização de insulina quando comparado com treinamento de intensidade baixa a moderada e longa duração ( 5,6,10 ) . Isto tem implicações importantes, não só para talvez prevenir o aparecimento da doença cardiovascular, mas também potencialmente em reverter o risco de certos co-morbidades para aqueles que sofrem de desordens cardíacas e metabólicas.

HIIT também demonstrou ser superior para aqueles que tentam perder peso. Embora o treinamento de intensidade moderada e volume grande ( especialmente na chamada "zona de queima de gordura " ) resulte em um aumento da porcentagem de gordura queimada durante um treino , já sabemos que não é isso que importa e sim o gasto calórico total e a lipólise (ou seja , quebra de gordura ) e que são substancialmente maiores em treinamentos com protocolo HIIT (efeito EPOC).  Os efeitos resultantes na perda de gordura são significativos. Isso ficou evidente no estudo de Tremblay et al . (11) , que comparou dois grupos de sujeitos : um grupo de resistência treinado contra um grupo HIIT treinado. Apesar de um gasto significativamente mais baixo de energia do treino HIIT no final do estudo, os participantes no grupo HIIT experimentaram uma maior redução de até 9 vezes na espessura das dobras cutâneas . Vários fatores parecem contribuir para esta vantagem lipolítica . Por um lado, HIIT aumenta o potencial do corpo para usar lipidos como substrato energético para uma extensão maior do que o exercício aeróbico em estado estacionário, com um aumento da regulação positiva de enzimas responsáveis ​​pela beta- oxidação ( 11). Há também um aumento da resposta do hormônio do crescimento atribuído ao HIIT , provavelmente mediada por meio do acúmulo de lactato significativo associado a este tipo de treinamento (4). Além disso, HIIT aumenta o grau de excesso de consumo de oxigénio pós-exercício (também conhecido como o " Afterburn " - EPOC), o qual tem sido mostrado  ser positivamente correlacionado com a intensidade do exercício (1).
Em mais um estudo com protocolo HIIT  ficou demostrado que:
7 sessões de HIIT realizadas durante 2 semanas aumentou significativamente a capacidade do corpo inteiro e a capacidade do músculo esquelético para a oxidação de ácidos graxos (gorduras) durante o exercício em mulheres moderadamente ativas (9). Para aqueles que têm pouco tempo para o exercício, protocolos de treinamento  HIIT parecem ser  uma opção interessante.

PRESCRIÇÃO DE HIIT
Para a população em geral, uma grande variedade de W (work) : R (rest) pode ser utilizada numa rotina HIIT . Um 01:2 W:R , por exemplo, tem  mostrado ser eficiente para produzir respostas favoráveis ​​que aumentam tanto o desenvolvimento do sistema de energia aeróbica e anaeróbica ( 8). Para os menos aptos , a 1:04 W:R provavelmente seria mais apropriada , permitindo aclimatação em uma rotina HIIT mais intensa.
Em HIIT, a proporção de Trabalho (W) : Repouso (R) podem ser variados ao longo de um programa de treinos HIIT e  sempre tomando como base nos níveis de condicionamento individuais.
Em resumo, o HIIT pode ser um meio eficiente para melhorar a aptidão cardiorrespiratória e reduzir os níveis de gordura corporal comparado com o  treinamento aeróbio tradicional.  No entanto, devido  a natureza de alta intensidade dos protocolos HIIT deve-se tomar cuidado com o overtraining , especialmente quando combinado com treinamento de resistência pesado .
Sendo assim, fica a recomendação de que  é essencial considerar a experiência,  a condição e habilidade do aluno/cliente/atleta e incorporar o  HIIT dentro do contexto de sua / seu programa de condicionamento físico atual como um todo, cabendo ao profissional fazer essa avalição, os ajustes e as adaptações necessárias.

REFERÊNCIAS
1.    Bahr R and Sejersted OM.  Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2        consumption.  Metabolism 40: 836-841, 1991.
2.    Billat VL, Flechet B, and Petit B.  Interval training at VO2max:  Effects on aerobic performance and overtrainig markers.  Med Sci Sports Exerc 31: 156-163, 1999.
 3.    Gibala MJ and McGee SL.  Metabolic adaptations to short-term high intensity interval training: A little pain for a lot of gain? Exerc Sport Sci Rev 36: 58-63, 2008.
4.    Gray AB, Telford RD, and Weidermann MJ.  Endocrine response to intense interval exercise.  Eur J Appl Physiol Occup Physiol 66: 366-371, 1993.
5.    Haram PM, Kemi OJ, Lee SJ, Bendheim MO, Al-Share QY, Waldum HL, Gilligan LJ, Kock LG, Britton SL, Najjar SM, and Wisloff U.  Aerobic interval training vs. continuous moderate exercise in the metabolic syndrome of rats artificially selected for low aerobic capacity.  Cardiovasc Res 81: 723-732, 2008.
6.    Kemi OJ, Haram PM, Loennechen JP, Osnes JB, Skomedal T, Wisloff U, and Ellingsen O.  Moderate vs. high exercise intensity: Differential effects on aerobic fitness, cardiomyocyte contractility, and endothelial function.  Cardiovasc Res 67: 161-172, 2005.
7.    Reuter BH and Hagerman PS.  Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed).  Baechle T and Earle R, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008. pp. 499.
8.    Rozenek R, Funato K, Kubo J, Hoshikawa M, and Matsuo A.  Physiological responses to interval training sessions at velocities associated with VO2max.  J Strength Cond Res 21(1): 188-192, 2007.
9.    Talanian JL, Galloway SD, Heigenhauser GJ, Bonen A, and Spriet LL.  Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women.  J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
10.  Tjonna AE, Lee SJ, Rognmo O, Stolen TO, Bye A, Haram PM, Loennechen JP, Al-Share QY, Skogvoll E, Slordahl SA, Kemi OJ, Najjar SM, and Wisloff U.  Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: A pilot study.  Circulation 118: 346-354, 2008.
11.   Tremblay A, Simoneau JA, and Bouchard O.  Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism.  Metabolism 43: 814-818, 1994.

12.   Wisloff U, Stoylen A, Loennechen JP, Bruvold M, Rognmo O, Haram PM, Tjonna AE, Helgerud J, Slordahl SA, Lee SJ, Videm V, Bye A, Smith GL, Najjar SM, Ellingsen O, and Skjaerpe T.  Superior cardiovascular effect of aerobic interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: A randomized study.  Circulation 115: 3086-3094, 2007.

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