DESDE
QUE EU INCORPOREI AS ROTINAS HIIT AOS MEUS TREINOS SIMPLESMENTE NÃO CONSIGO MAIS
PARAR OU PENSAR EM UMA SESSÃO SEM QUE HAJA AO MENOS UM TABATA. HIIT são
motivantes, são desafiadores e eu realmente adoro isso.Basicamente um protocolo
padrão HIIT envolve períodos de alta intensidade (tipo “botar os bofes pra
fora” realizando o máximo de repetições possíveis) alternados com períodos de
descanso ativo (baixa intensidade) ou pausa total.
Ocorre
que esses intervalos de alta intensidade são normalmente realizados acima do
limiar de lactato, perto do VO2max , em seguida, conduzidos a um ponto um pouquinho antes do aparecimento
da fadiga volitiva (aquela que te obriga a parar porque não aguentar
mais). Esse período de alta intensidade
é, então, seguido por um período de recuperação de baixa intensidade ou mesmo
de pausa total, isso para permitir que o
corpo tenha como tamponar e limpar o ácido lático a partir do sangue ,
possibilitando assim que o indivíduo se recupere e consiga realizar um outro
intervalo de alta intensidade.
Ácido
lático? Só para relembrar a via
metabólica utilizada para a obtenção de energia (ATP) em protocolos HIIT é a
anaeróbia lática, que utiliza como substrato a glicose , é mais potente e
libera sim o acido lático depois de alguns segundos.
BENEFÍCIOS
DO TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE
Os
programas de treinamento tradicionais que se concentram na atividade aeróbica de baixa a moderada
intensidade e grande volume tem como base a utilização do substrato gordura
para a produção de energia.
Isto
faz sentido, porque quanto maior a duração de uma atividade, tanto maior será a quantidade de percentagem
relativa de calorias usadas e que nesse caso vêm mesmo das gorduras.
Por
outro lado, HIIT proporciona vantagens sobre o treinamento aeróbio tradicional.
Pesquisas indicam que as adaptações cardiovasculares ao exercício dependem da
intensidade e melhorias na função cardiovascular e essas, através de HIIT, podem ser
superiores quando comparadas com os protocolos de treinamento mais tradicionais
( 6,12). HIIT mostrou grandes melhorias no VO2max , função endotelial ,
PA, contratibilidade cardíaca e
sinalização de insulina quando comparado com treinamento de intensidade baixa a
moderada e longa duração ( 5,6,10 ) . Isto tem implicações importantes, não só
para talvez prevenir o aparecimento da doença cardiovascular, mas também
potencialmente em reverter o risco de certos co-morbidades para aqueles que
sofrem de desordens cardíacas e metabólicas.
HIIT
também demonstrou ser superior para aqueles que tentam perder peso. Embora o
treinamento de intensidade moderada e volume grande ( especialmente na chamada
"zona de queima de gordura " ) resulte em um aumento da porcentagem
de gordura queimada durante um treino , já sabemos que não é isso que importa e
sim o gasto calórico total e a lipólise (ou seja , quebra de gordura ) e que
são substancialmente maiores em treinamentos com protocolo HIIT (efeito
EPOC). Os efeitos resultantes na perda
de gordura são significativos. Isso ficou evidente no estudo de Tremblay et al
. (11) , que comparou dois grupos de sujeitos : um grupo de resistência
treinado contra um grupo HIIT treinado. Apesar de um gasto significativamente
mais baixo de energia do treino HIIT no final do estudo, os participantes no
grupo HIIT experimentaram uma maior redução de até 9 vezes na espessura das
dobras cutâneas . Vários fatores parecem contribuir para esta vantagem
lipolítica . Por um lado, HIIT aumenta o potencial do corpo para usar lipidos
como substrato energético para uma extensão maior do que o exercício aeróbico
em estado estacionário, com um aumento da regulação positiva de enzimas
responsáveis pela beta- oxidação ( 11). Há também um aumento da resposta do
hormônio do crescimento atribuído ao HIIT , provavelmente mediada por meio do
acúmulo de lactato significativo associado a este tipo de treinamento (4). Além
disso, HIIT aumenta o grau de excesso de consumo de oxigénio pós-exercício
(também conhecido como o " Afterburn " - EPOC), o qual tem sido
mostrado ser positivamente
correlacionado com a intensidade do exercício (1).
Em
mais um estudo com protocolo HIIT ficou
demostrado que:
7
sessões de HIIT realizadas durante 2 semanas aumentou significativamente a
capacidade do corpo inteiro e a capacidade do músculo esquelético para a
oxidação de ácidos graxos (gorduras) durante o exercício em mulheres moderadamente
ativas (9). Para aqueles que têm pouco tempo para o exercício, protocolos de
treinamento HIIT parecem ser uma opção interessante.
PRESCRIÇÃO
DE HIIT
Para
a população em geral, uma grande variedade de W (work) : R (rest) pode ser
utilizada numa rotina HIIT . Um 01:2 W:R , por exemplo, tem mostrado ser eficiente para produzir
respostas favoráveis que aumentam tanto o desenvolvimento do sistema de
energia aeróbica e anaeróbica ( 8). Para os menos aptos , a 1:04 W:R
provavelmente seria mais apropriada , permitindo aclimatação em uma rotina HIIT
mais intensa.
Em
HIIT, a proporção de Trabalho (W) : Repouso (R) podem ser variados ao longo de
um programa de treinos HIIT e sempre
tomando como base nos níveis de condicionamento individuais.
Em
resumo, o HIIT pode ser um meio eficiente para melhorar a aptidão
cardiorrespiratória e reduzir os níveis de gordura corporal comparado com
o treinamento aeróbio tradicional. No entanto, devido a natureza de alta intensidade dos protocolos
HIIT deve-se tomar cuidado com o overtraining , especialmente quando combinado
com treinamento de resistência pesado .
Sendo
assim, fica a recomendação de que é
essencial considerar a experiência, a
condição e habilidade do aluno/cliente/atleta e incorporar o HIIT dentro do contexto de sua / seu programa
de condicionamento físico atual como um todo, cabendo ao profissional fazer
essa avalição, os ajustes e as adaptações necessárias.
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