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Treinamento - Atalhos para ficar em forma!

Você não precisa gastar minutos extras na academia para desfilar bumbum, abdômen e braços tonificados. Truques simples vão ajudá-la a perder peso e esculpir o corpo.

ELE VOA. É CURTO. E PARECE QUE NUNCA JOGA A SEU FAVOR. ESTAMOS FALANDO DO TEMPO. Você pode culpá-lo - ou , precisamente, a falta dele - por atrapalhar seus objetivos, mas ele não é um obstáculo para o corpo dos seus sonhos.  As últimas pesquisas têm mostrado que para ficar com as pernas malhadas, a barriga chapada e o bumbum durinho não são necessárias sessões intermináveis de ginástica ou horas de treino nos equipamentos da musculação.
O truque é suar a camiseta de maneira eficiente e, muitas vezes, por um período até mesmo mais curto do que você está acostumada.  De acordo com um estudo da Universidade de McMaster, no Canadá, pessoas que praticaram treinos intensos e rápidos por 90 minutos semanais ficaram tão em forma quanto aquelas que malharam com menos intensidade durante 4 horas e meia por semana.
Estes pequenos atalhos vão maximizar seus preciosos minutos na hora do treino.

AQUEÇA OS MOTORES DE MANEIRA ESPERTA
Ao invés de uma demorada corrida na esteira para aquecer o corpo antes da atividade física, fazer 20 polichinelos eleva a temperatura corporal, lubrifica as articulações e aumenta a frequência cardíaca - fundamental antes da malhação. Um estudo do periódico Journal of Applied Physiology mostrou mais uma razão para não exagerar: aquecimentos prolongados causam fadiga e atrapalham a performance do que vem seguir.

PREPARE UMA BOA PLAYLIST
A música eleva o ânimo, o que automaticamente melhora o desempenho na malhação. Para aumentar a intensidade e, por tabela, a eficácia de seu treino, o ideal são músicas que tenham entre 125 e 140 batidas por minuto e letras animadas. Essa é a recomendação do psicólogo do esporte Costas Karageorghis, da Universidade de Brunel, Reino Unido, que estuda o impacto da música sobre a malhação há 20 anos.
Algumas músicas sugeridas por ele são:
Moves like Jagger, de Maroon 5 e Christina Aguilera (128 bpm)
The Time (Dirty Bit), do Black Eyed Peas (128 bpm)
Jai Ho (You are my destiny), de A.R.Rahman e The Pussycat Dolls com Nicole Scherzinger (137 bpm).

MUDE O TREINO COM FREQUÊNCIA
Quando  os resultados deixam de aparecer, a primeira idéia que vem a cabeça é ficar mais tempo sobre a esteira ou o elíptico. Esqueça. Séries curtas de ritmo  intenso a muito intenso queimam tanta gordura (ou mais) quanto as leves e prolongadas. Troque o treino com frequência, incorpore rotinas HIIT, antes que o treino esteja estagnado. Sujestão de alguns ajustes simples como aumentar a inclinação da esteira, diminuir os intervalos de repouso, entre outros fazem a diferença.

BUSQUE A INSTABILIDADE
Exercitar-se sobre uma superfícies instável, como bosu ou mesmo a  UGIBall  proporcionam que o corpo recrute mais os músculos do core para manter a estabilização. O core compreende a área do abdomên, da lombar e dos quadris.

TRABALHE DE FORMA MULTIARTICULAR
Ao invés de insistir em exercícios monoarticulares, aposte em exercícios que recrutem vários grupamentos musculares.

INTENSIFIQUE O CARDIO
Devagar e sempre não é o lema no que diz respeito a músculos torneados. Mulheres que pedalaram por 20 minutos alternando a intensidade do exercício perderam três vezes mais gordura do que aquelas que praticaram a mesma atividade por um período maior. Foi o que constataram pesquisadores da Universidade de New South Wales, na Austrália. Treinos intervalados que alternam pequenos períodos de intensidade alta e outros mais lentos para recuperação são uma das melhores maneiras de transformar o organismo em uma máquina de queimar gordura - e ainda gastam menos tempo. Tente esse: depois de um aquecimento , faça um tiro de 30 segundos o mais forte que aguentar e, em seguida, trote por 90 segundos. Repita  a sequência seis vezes e, então, desacelere por 5 minutos.

DÊ UMA FORÇA PSICOLÓGICA PARA SI MESMA
O ato de repetir para si mesma mantras de motivação como "vamos nessa" ou " você consegue", melhora o desempenho no treino, de acordo com uma revisão de estudos publicada no periódico americano Perspective on Psychological Science.

AUMENTE A AMPLITUDE DO MOVIMENTO
Execute os exercícios com a maior amplitude que puder.

Fonte adaptada de WH guia de treino 2014

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