Você
não precisa gastar minutos extras na academia para desfilar bumbum, abdômen e
braços tonificados. Truques simples vão ajudá-la a perder peso e esculpir o
corpo.
ELE
VOA. É CURTO. E PARECE QUE NUNCA JOGA A SEU FAVOR. ESTAMOS FALANDO DO TEMPO.
Você pode culpá-lo - ou , precisamente, a falta dele - por atrapalhar seus
objetivos, mas ele não é um obstáculo para o corpo dos seus sonhos. As últimas pesquisas têm mostrado que para
ficar com as pernas malhadas, a barriga chapada e o bumbum durinho não são
necessárias sessões intermináveis de ginástica ou horas de treino nos
equipamentos da musculação.
O
truque é suar a camiseta de maneira eficiente e, muitas vezes, por um período
até mesmo mais curto do que você está acostumada. De acordo com um estudo da Universidade de
McMaster, no Canadá, pessoas que praticaram treinos intensos e rápidos por 90
minutos semanais ficaram tão em forma quanto aquelas que malharam com menos
intensidade durante 4 horas e meia por semana.
Estes
pequenos atalhos vão maximizar seus preciosos minutos na hora do treino.
AQUEÇA
OS MOTORES DE MANEIRA ESPERTA
Ao
invés de uma demorada corrida na esteira para aquecer o corpo antes da
atividade física, fazer 20 polichinelos eleva a temperatura corporal, lubrifica
as articulações e aumenta a frequência cardíaca - fundamental antes da
malhação. Um estudo do periódico Journal of Applied Physiology mostrou mais uma
razão para não exagerar: aquecimentos prolongados causam fadiga e atrapalham a
performance do que vem seguir.
PREPARE
UMA BOA PLAYLIST
A
música eleva o ânimo, o que automaticamente melhora o desempenho na malhação.
Para aumentar a intensidade e, por tabela, a eficácia de seu treino, o ideal
são músicas que tenham entre 125 e 140 batidas por minuto e letras animadas.
Essa é a recomendação do psicólogo do esporte Costas Karageorghis, da
Universidade de Brunel, Reino Unido, que estuda o impacto da música sobre a
malhação há 20 anos.
Algumas
músicas sugeridas por ele são:
Moves
like Jagger, de Maroon 5 e Christina Aguilera (128 bpm)
The
Time (Dirty Bit), do Black Eyed Peas (128 bpm)
Jai
Ho (You are my destiny), de A.R.Rahman e The Pussycat Dolls com Nicole
Scherzinger (137 bpm).
MUDE
O TREINO COM FREQUÊNCIA
Quando os resultados deixam de aparecer, a primeira
idéia que vem a cabeça é ficar mais tempo sobre a esteira ou o elíptico.
Esqueça. Séries curtas de ritmo intenso
a muito intenso queimam tanta gordura (ou mais) quanto as leves e prolongadas.
Troque o treino com frequência, incorpore rotinas HIIT, antes que o treino
esteja estagnado. Sujestão de alguns ajustes simples como aumentar a inclinação
da esteira, diminuir os intervalos de repouso, entre outros fazem a diferença.
BUSQUE
A INSTABILIDADE
Exercitar-se
sobre uma superfícies instável, como bosu ou mesmo a UGIBall
proporcionam que o corpo recrute mais os músculos do core para manter a
estabilização. O core compreende a área do abdomên, da lombar e dos quadris.
TRABALHE
DE FORMA MULTIARTICULAR
Ao
invés de insistir em exercícios monoarticulares, aposte em exercícios que
recrutem vários grupamentos musculares.
INTENSIFIQUE
O CARDIO
Devagar
e sempre não é o lema no que diz respeito a músculos torneados. Mulheres que
pedalaram por 20 minutos alternando a intensidade do exercício perderam três
vezes mais gordura do que aquelas que praticaram a mesma atividade por um
período maior. Foi o que constataram pesquisadores da Universidade de New South
Wales, na Austrália. Treinos intervalados que alternam pequenos períodos de
intensidade alta e outros mais lentos para recuperação são uma das melhores
maneiras de transformar o organismo em uma máquina de queimar gordura - e ainda
gastam menos tempo. Tente esse: depois de um aquecimento , faça um tiro de 30
segundos o mais forte que aguentar e, em seguida, trote por 90 segundos.
Repita a sequência seis vezes e, então,
desacelere por 5 minutos.
DÊ
UMA FORÇA PSICOLÓGICA PARA SI MESMA
O
ato de repetir para si mesma mantras de motivação como "vamos nessa"
ou " você consegue", melhora o desempenho no treino, de acordo com
uma revisão de estudos publicada no periódico americano Perspective on
Psychological Science.
AUMENTE
A AMPLITUDE DO MOVIMENTO
Execute
os exercícios com a maior amplitude que puder.
Fonte
adaptada de WH guia de treino 2014