Pular para o conteúdo principal

TREINAMENTO DE FORÇA PARA PREVENIR E COMBATER A SARCOPENIA

A partir dos 30 anos se torna cada vez mais difícil o ganho de massa muscular, já que a fisiologia do envelhecimento conspira totalmente contra este ganho, em função da queda gradual e contínua nos hormônios que favorecem o aumento de massa magra, resistência física e disposição. E em média, a partir da  terceira década de vida,  ocorre perda de cerca de 5% de massa muscular a cada década, com declínio mais rápido após os 65 anos, particularmente nos membros inferiores. A  sarcopenia, é uma condição prevalente entre os idosos  mas pessoas mais  jovens também não estão imunes desta condição principalmente pessoas com um perfil físico denominado ectomorfos   que são aqueles que de uma forma  geral, perdem peso com facilidade e ganham peso com muita dificuldade.

Os dados sobre a incidência e prevalência da sarcopenia ainda são escassos na literatura do Brasil. Em outros países, estudos mostram que a prevalência da sarcopenia varia de acordo com a idade, acometendo de 13% a 24% dos indivíduos entre 65 e 70 anos de idade, e mais de 50% dos idosos acima de 80 anos.

IBRAS  TIPO I   versus tipo II
 Com o processo de envelhecimento,  existe uma perda preferencial pelas fibras tipo II (contração rápida) que está relacionado com a redução na força muscular, uma vez que estas fibras são consideradas grandes responsáveis pelo trabalho de força. Já as fibras do tipo I (de contração lenta) permanecem menos afetadas. De fato, atrofia de fibras musculares do tipo II, perda de unidades motoras e infiltração de tecidos adiposo e conjuntivo no interior dos músculos, são os achados típicos da sarcopenia. O endurance consiste de contrações repetidas, de baixa intensidade, que podem ser efetuadas durante longos períodos de tempo. Ele resulta em aumento do número de fibras oxidativas, enquanto os exercícios de resistência (contrações de intensidade muito elevada) induzem a hipertrofia muscular.
De uma forma  geral:
Treino de endurance: estimulam fibras tipo I
Treinos resistidos  e de explosão: estimulam fibras  tipo II

Treinamento de força
O treinamento de força, mais do que qualquer outro, pode diminuir os efeitos do envelhecimento contribuindo para uma melhora na função neuromuscular. Um treinamento de força sistematizado pode elevar os níveis de força em idosos, porém, as perdas são inevitáveis. Estudos afirmam que a atrofia muscular devida a idade tem início no jovem adulto, ou seja, em torno dos 30 anos. O indivíduo não treinado perde cerca de 10% de sua massa muscular até os 50 anos. A partir daí, o processo de atrofia se acelera visivelmente aos 80 anos.


Num estudo com indivíduos idosos (média de idade de 87 anos), institucionalizados, que realizaram treino de resistência associado à suplementação nutricional por dez semanas, tiveram aumento de 125% da força muscular, bem como melhora objetiva da marcha, velocidade e atividade física espontânea. Em outro estudo, foi demonstrado que o pico de potência muscular pode ser melhorado de forma semelhante, por meio de um treinamento de leve, moderado ou alta intensidade. Porém, o uso de cargas altas (80% de 1RM) é a forma mais efetiva para obter melhoras na força, potência e resistência em idosos. O treinamento de força (anaeróbico)  estimula a secreção de hormônios anabólicos, principalmente testosterona, GH e IGF-1, e também o hormônio cortisol.
Efeitos dos exercícios de resistência na prevenção da sarcopenia
Os exercícios de resistência são caracterizados por realizações de contrações musculares contra alguma forma de resistência que pode ser oferecida por equipamentos de musculação, pesos livres, elástico ou pelo peso do corpo. A aquisição de exercícios resistidos é de suma importância para prevenir a sarcopenia, retardando as perdas decorrentes do envelhecimento, e promovendo menor impacto sobre a qualidade de vida dos idosos.
Os exercícios devem ser dinâmicos, e não estáticos englobando o máximo possível de músculos do corpo, utilizando tanto movimentos concêntricos (levantar e empurrar) quanto excêntricos (suaves e controlados no retorno). A velocidade de realização do movimento de dois a três segundos para levantar o peso (contração concêntrica) e de quatro a seis segundos para abaixar o peso (contração excêntrica), o idoso deve realizar o arco de movimento completo sem dor, a carga utilizada poderá ser determinada pela 1 RM repetição máxima – RM (carga máxima que será levantada de uma única vez). A literatura relata alguns parâmetros utilizados no treinamento resistido em idosos, com o objetivo de aumentar a força e massa muscular, e retardar o máximo possível os efeitos deletérios do envelhecimento.

                 Desta  forma, fica claro que os exercícios praticados em algumas praças públicas voltadas para terceira idade como o exposto na  foto abaixo não colaboram com a  manutenção ou ganho de massa muscular.



Imagem relacionada

De acordo com trabalho de Nass e colaboradores, publicado em 2009 na Growth Horm IGF Res.: “O aumento da taxa de envelhecimento da população terá um impacto significativo nos sistemas saúde e na própria sociedade nos próximos anos e décadas. Otimizar o tempo de vida saudável e o envelhecimento saudável, aumentando-se assim o tempo de vida no qual os idosos manterão sua autonomia e independência, é uma tarefa significativa e imperativa!”

O artigo original "Causas da perda de massa muscular e onde podemos atuar." pem  


Comentários

Postagens mais visitadas deste blog

Em 2018 qual valor cobrar para o serviço de personal trainer?

VALOR DE SERVIÇOS PARA PERSONAL TRAINER



2018 está chegando e com ele surge uma dúvida: Qual valor cobrar pelos serviços prestados? O Personal Trainer, profissional de educação física, contratado para o atendimento exclusivo na avaliação, prescrição e acompanhamento de treinamento, deve estar atento ao cenário econômico atual ao repassar os valores dos seus serviços para o mercado fitness brasileiro. Como todo profissional autônomo , a manutenção dos custos para o desenvolver da função do personal trainer devem ser mantidos através da captação de recursos financeiros pela prestação dos serviços ofertados. Sendo assim, a sugestão é indexar esses serviços em um índice relevante na economia nacional. A sugestão desse artigo, como possível índice indexador é o salário mínimo nacional, que em 2018 passa a ser de R$ 969,00 (Novecentos e sessenta e nove reais), por um total de 12 treinos assistidos durante o mês; com esse dado chegaremos a um valor médio de hora aula de R$ 80,75 ( Oitenta reais…

IMC não reflete a composição corporal

Entenda de uma vez por todas que  1 kilo vai ser sempre 1 kilo  e pronto!  não é que um "pesa mais que o outro", mas sim uma questão de densidade. A densidade relaciona a massa de um material ao volume que ele ocupa
É significativa a diferença entre massa e volume da gordura e do músculo.  Porém, ao comparar músculo e gordura, chega-se à seguinte conclusão: o músculo é muito mais compacto. Um quilo de gordura é mais volumoso, ocupando muito mais espaço.
Veja bem 100 kilos de músculos ocupam menos espaço comparados com os mesmos 100 kilos de gordura. E no entanto ambos tem o mesmo IMC.










Impacto da prática de exercícios físicos sobre a variável psicológica da auto estima

Você sabe o que é auto estima? Tem idéia da relação que existe entre a prática regular de exercício físico e a variável psicológica da auto estima?

Rosenberg & Simmons (1972, cit. em Batista, 1995) referem que a auto-estima é um constructo  (constructo -substantivo masculino 1construção puramente mental, criada a partir de elementos mais simples, para ser parte de uma teoria. 2.psicobjeto de percepção ou pensamento formado pela combinação de impressões passadas e presentes.)multidimensional, que reflete todos os sentimentos de autovalor relativos ao comportamento, aparência física, inteligência, com o Eu emocional e o Eu social. Posteriormente, o mesmo autor, define auto-estima como a avaliação que o indivíduo faz a respeito do seu próprio valor com base em informações de pessoas que ele considera importantes (amigos, família e professores) e nas auto-percepções em diversos domínios (profissional, físico, familiar). 
A prática regular de exercícios físicos acarreta benefícios a…