A partir dos 30 anos se torna cada vez mais difícil o ganho de massa muscular, já que a fisiologia do envelhecimento conspira totalmente contra este ganho, em função da queda gradual e contínua nos hormônios que favorecem o aumento de massa magra, resistência física e disposição. E em média, a partir da terceira década de vida, ocorre perda de cerca de 5% de massa muscular a cada década, com declínio mais rápido após os 65 anos, particularmente nos membros inferiores. A sarcopenia, é uma condição prevalente entre os idosos mas pessoas mais jovens também não estão imunes desta condição principalmente pessoas com um perfil físico denominado ectomorfos que são aqueles que de uma forma geral, perdem peso com facilidade e ganham peso com muita dificuldade.
Os dados sobre a incidência e prevalência da sarcopenia ainda são escassos na literatura do Brasil. Em outros países, estudos mostram que a prevalência da sarcopenia varia de acordo com a idade, acometendo de 13% a 24% dos indivíduos entre 65 e 70 anos de idade, e mais de 50% dos idosos acima de 80 anos.
IBRAS TIPO I versus tipo II
Com o processo de envelhecimento, existe uma perda preferencial pelas fibras tipo II (contração rápida) que está relacionado com a redução na força muscular, uma vez que estas fibras são consideradas grandes responsáveis pelo trabalho de força. Já as fibras do tipo I (de contração lenta) permanecem menos afetadas. De fato, atrofia de fibras musculares do tipo II, perda de unidades motoras e infiltração de tecidos adiposo e conjuntivo no interior dos músculos, são os achados típicos da sarcopenia. O endurance consiste de contrações repetidas, de baixa intensidade, que podem ser efetuadas durante longos períodos de tempo. Ele resulta em aumento do número de fibras oxidativas, enquanto os exercícios de resistência (contrações de intensidade muito elevada) induzem a hipertrofia muscular.
De uma forma geral:
Treino de endurance: estimulam fibras tipo I
Treinos resistidos e de explosão: estimulam fibras tipo II
Treinamento de força
O treinamento de força, mais do que qualquer outro, pode diminuir os efeitos do envelhecimento contribuindo para uma melhora na função neuromuscular. Um treinamento de força sistematizado pode elevar os níveis de força em idosos, porém, as perdas são inevitáveis. Estudos afirmam que a atrofia muscular devida a idade tem início no jovem adulto, ou seja, em torno dos 30 anos. O indivíduo não treinado perde cerca de 10% de sua massa muscular até os 50 anos. A partir daí, o processo de atrofia se acelera visivelmente aos 80 anos.
Num estudo com indivíduos idosos (média de idade de 87 anos), institucionalizados, que realizaram treino de resistência associado à suplementação nutricional por dez semanas, tiveram aumento de 125% da força muscular, bem como melhora objetiva da marcha, velocidade e atividade física espontânea. Em outro estudo, foi demonstrado que o pico de potência muscular pode ser melhorado de forma semelhante, por meio de um treinamento de leve, moderado ou alta intensidade. Porém, o uso de cargas altas (80% de 1RM) é a forma mais efetiva para obter melhoras na força, potência e resistência em idosos. O treinamento de força (anaeróbico) estimula a secreção de hormônios anabólicos, principalmente testosterona, GH e IGF-1, e também o hormônio cortisol.
Efeitos dos exercícios de resistência na prevenção da sarcopenia
Os exercícios de resistência são caracterizados por realizações de contrações musculares contra alguma forma de resistência que pode ser oferecida por equipamentos de musculação, pesos livres, elástico ou pelo peso do corpo. A aquisição de exercícios resistidos é de suma importância para prevenir a sarcopenia, retardando as perdas decorrentes do envelhecimento, e promovendo menor impacto sobre a qualidade de vida dos idosos.
Os exercícios devem ser dinâmicos, e não estáticos englobando o máximo possível de músculos do corpo, utilizando tanto movimentos concêntricos (levantar e empurrar) quanto excêntricos (suaves e controlados no retorno). A velocidade de realização do movimento de dois a três segundos para levantar o peso (contração concêntrica) e de quatro a seis segundos para abaixar o peso (contração excêntrica), o idoso deve realizar o arco de movimento completo sem dor, a carga utilizada poderá ser determinada pela 1 RM repetição máxima – RM (carga máxima que será levantada de uma única vez). A literatura relata alguns parâmetros utilizados no treinamento resistido em idosos, com o objetivo de aumentar a força e massa muscular, e retardar o máximo possível os efeitos deletérios do envelhecimento.
Desta forma, fica claro que os exercícios praticados em algumas praças públicas voltadas para terceira idade como o exposto na foto abaixo não colaboram com a manutenção ou ganho de massa muscular.
De acordo com trabalho de Nass e colaboradores, publicado em 2009 na Growth Horm IGF Res.: “O aumento da taxa de envelhecimento da população terá um impacto significativo nos sistemas saúde e na própria sociedade nos próximos anos e décadas. Otimizar o tempo de vida saudável e o envelhecimento saudável, aumentando-se assim o tempo de vida no qual os idosos manterão sua autonomia e independência, é uma tarefa significativa e imperativa!”
O artigo original "Causas da perda de massa muscular e onde podemos atuar." pem
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